18.07.2017

Bild: Pixabay

Immer wieder taucht die Frage nach „der einen besten Übung“ zur Stärkung der unteren Wirbelsäule auf.

Der Ursprung der Frage liegt oft im vorhandenen Rückenschmerz.
Mit einer einzigen Übung alle Fehlhaltungen er letzten Jahre zu korrigieren ist unmöglich.

Doch es gibt eine besondere Übung die Deine LWS wirklich kräftig und unterstützt.

Aber wie kommt es zu Schmerzen in der Lendenwirbelsäule (LWS)?

Immer, sobald wir ohne in die Kniebeuge zu gehen, etwas vom Boden aufheben wollen verbiegen wir die Wirbelsäule. Nicht alle Gegenstände sind immer in Reichweite doch die Natur schenkte uns eine bewegliche Wirbelsäule.

Es ist selten ein Problem für unseren Rücken leichte Gegenstände durch verbiegen der Wirbelsäule vom Boden anzuheben.

Problematisch kann die Situation werden bei „Schwergewichten“.

So eine Situation kommt in unserem Alltag, z.B. beim anheben einer Wasserkiste, oder auch im Berufsalltag schon recht oft vor.

Um gefahrlos schwere Kisten oder Kartons anzuheben, benötigen wir eine starke Rumpf- und Beinmuskulatur Diese erhalten wir mit Hilfe einer der ältesten und bekanntesten Übung aus dem Sport.

Die Kniebeuge oder auch Squat.

Diese uralte Übung stärkt gleich eine ganze Gruppe unserer Muskeln.

Den Gesäßmuskel, die beiden Oberschenkel Muskeln – vorderer Beinstrecker und den Beinbeuger auf der Rückseite. Dazu kommt die beteiligte Hüftmuskulatur und nicht zu vergessen die beiden Wadenmuskeln.

Doch damit nicht genug.

Kniebeugen beanspruchen bei jeder Ausführung auch die Rumpfmuskulatur, also den Rückenstrecker, die seitliche und die gerade Bauchmuskulatur.

Die richtige Ausführung der Kniebeuge sorgt für die Stärkung der genannten Muskelgruppen.

Ablauf der Übung

Der Stand:

  • Stelle Deine Füße ungefähr schulterbreit auseinander
  • Die Füße zeigen leicht nach außen
  • Der Rücken ist gerade und der Blick nach vorne gerichtet
  • Deine Bauchmuskulatur ist angespannt

Die Abwärtsbewegung:

  • Beginne damit Deine Hüfte langsam nach hinten zu schieben
  • Der Oberkörper neigt sich langsam nach vorne
  • Gehe so tief in die Hocke wie es Dir möglich ist
  • Achte darauf das Deine Knie sich in Richtung der Füße beugen und nicht zu weit nach vorne kommen

Die Aufwärtsbewegung:

  • Drücke Dich mit Hilfe Deiner Oberschenkelmuskulatur wieder nach oben
  • Der Bauch bleibt angespannt
  • Das Gewicht ist auf dem gesamten Fuß verteilt

Repeat

Ein gutes Übungsvideo findet ihr hier:

Ständige Wiederholungen der Kniebeuge sorgen für den Aufbau der Muskulatur.

Eine einzige Kniebeuge ist schon ein guter Anfang aber um die Muskulatur so zu stärken dass Du immer automatisch in die Kniebeuge gehst sobald ein schwerer Gegenstand vor Dir liegt mußt Du sie schon regelmäßig wiederholen.

Während des Reha- Sport Kurses wurde diese Übung gerne 5 Minuten lang zum aufwärmen der Muskulatur benutzt. Das kannst Du lässig zu Hause vor dem Fernseher tun.

Squatchallenges steigern die Wiederholung der Übung in dieser Form:

10 Squats
25 Squats
50 Squats
100 Squats
200 Squats
500 Squats
und so weiter…

Welche Art der Wiederholungen für Dich in Frage kommt mußt Du Dir selbst beantworten, nur mach es!

Das kleine Wissens-Bonbon bei dieser Übung:

Wenn man Kniebeugen für 60 – 90 Sekunden lang kurz vor dem Essen macht und diese Prozedur idealerweise 90 Minuten nach dem Essen wiederholt verhindert man den Fettaufbau.

Das ganze erklärt sich so: durch diese Übung kommt der Glukosetransporter Typ 4 (GLUT-4) an die Oberfläche der Muskelzelle und kurbelt so die Einschleusung von Glucose in den Zellen an. Je mehr Andockstationen an den Muskelzellen offen sind, bevor das Insulin den gleichen GLUT-4 an der Oberfläche der Fettzellen aktiviert, desto mehr Kalorien wandern in die Muskel- anstelle der Fettzellen.
(Quelle: Tim Ferris – Der 4 Stunden Körper)

Alles Liebe und bleib gesund
Michaela


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