Den Tag beginne ich mit der Mobilisierung meiner Muskulatur.

Diesen Teil meiner Morgenroutine mache ich zum Schutz vor Verletzungen jetzt beinahe 2 Jahre und es gibt nur wenige Tage an denen ich die Mobilisierung ausgelassen habe.

Was viele nicht Wissen: Am Morgen nach der Schlafphase müssen wir unseren Körper erst einmal auf wach stellen.

Oft ist der Körper steif und die Muskulatur noch nicht aufgewärmt.

In diesem Zustand merken wir ziemlich schnell wo etwas zwickt und können bereits am Morgen mit der Mobilisation unserer Muskeln Verletzungen vorbeugen.

Was benötigst Du für die Ausführung:

  • Yogamatte
  • Besenstiel
  • Faszienrolle
  • Kugel von Blackroll oder einen Tennisball

In den letzten Monaten habe ich mich an diese 10 Übungen gewöhnt:

  1. Mobilisierung der Wirbelsäule
    Den Oberkörper aufrichten und beide Arme im Wechsel nach oben über den Kopf strecken.
    8 Wiederholungen pro Arm.
    Diese Übung dehnt die gesamte Rückenmuskulatur, die Schultern, Halswirbelsäule und die Arme.
  2. Mobilisierung der Schultern
    Mit dem Rücken an eine Wand stellen – beide Arme im 90° Winkel an der Wand positionieren.
    Die Arme berühren die Wand und nun langsam so weit es geht nach oben und im Anschluss wieder nach unten schieben, ohne die Arme von der Wand zu entfernen.
    Besonders zu empfehlen ist diese Übung, wenn Du täglich viel Schreibarbeit am PC erledigen musst und dabei Deine Schultermuskulatur ständig angespannt ist.
    8 Wiederholungen.
  3. Mobilisierung der Wirbelsäule
    Die Kobra:
    Flach auf den Bauch legen.
    Beine liegen parallel und der Oberkörper wird mit den Armen soweit es geht nach oben gedrückt.
    Das Becken soll bei dieser Übung so nah wie möglich am Boden sein.
    Der Kopf dient hier als Verlängerung der Wirbelsäule und wird in Richtung Nacken gestreckt.
  4. Mobilisierung der Wirbelsäule und der Hüfte
    Die Kobra mit angewinkeltem Bein rechts/links.
    In die Position der Kobra gehen und das rechte/linke Bein seitlich anwinkeln.
  5. Mobilisierung der Hüfte
    Setze Dich auf den Boden – am Besten benutze eine Matte als Unterlage.
    Lege Dein linkes Bein im 90° Winkel vor Deinen aufrechten Körper und Dein rechtes Bein im 90° Winkel hinter Dich. Halte Dein linkes Bein mit Deinem rechten Arm am Boden.
    Stütze Dich mit Deinem linken Arm ab und beuge Deinen Oberkörper so weit es geht nach vorne in Richtung Boden.
    Kurz die tiefste Position halten und danach versuchen noch tiefer Richtung Boden zu gelangen.
    Die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
  6. Mobilisierung der Wirbelsäule mit der Faszienrolle – Blackroll
    Die Rolle unter dem Gesäß positionieren (also draufsetzen) und dann sehr langsam bis zu den Schultern rollen.
    Beginner sollten sich seitlich mit den Armen abstützen.
    Fortgeschrittene verschränken die Arme vor der Brust.
    Tipp: An den schmerzhaften Regionen kurz innehalten und langsam Stück für Stück weiter vorarbeiten.
  7. Mobilisierung des Schultergürtels mit der Faszienrolle – Blackroll
    Die Rolle unterhalb der Schulterblätter legen.
    Arme seitlich anwinkeln und Hände hinter dem Kopf verschränken.
    Langsam den Hinterkopf Richtung Boden bewegen und wieder zurück mit dem Kinn in Richtung Brust ziehen.
    8 Wiederholungen.
  8. Mobilisierung der inneren Beinmuskulatur mir der Faszienrolle – Blackroll
    Auf den Bauch legen und ein Bein nach außen in einen 90° Winkel bringen.
    Die Blackroll unter den inneren Oberschenkel positionieren und die Schenkelinnenseite langsam ausrollen.
    Beide Seiten auf diese Weise mobilisieren.
  9. Mobilisierung der vorderen Beinmuskulatur mit der Faszienrolle – Blackroll
    Auf den Bauch legen und die Rolle unter den vorderen Oberschenkel legen.
    Langsam von der Hüfte bis zum Knie rollen.
    Beide Oberschenkel auf diese Weise mobilisieren.
    Diese Übung kann auf Grund der stark beanspruchten Oberschenkel sehr schmerzhaft sein.
    Tipp: immer schön langsam rollen und an den Schmerzpunkten kurz innehalten – langsam weiter rollen.
  10. Mobilisierung des Gluteus maximus mit der Kugel von Blackroll oder einem Tennisball
    Den Ball mittig unter dem großen Gesäßmuskel positionieren und langsam mit leichtem Druck kreisen.
    Das Bein kann gesteckt oder aufgestellt werden.
    An schmerzhaften Stellen kurz innehalten und langsam weiter kreisen.
    Beide Seiten mit der Kugel bearbeiten und am besten mit der schmerzfreieren Seite beginnen.

Da diese Übungen der Mobilisation dienen und nicht der Dehnung mache ich zwischen den Übungen immer nur eine kurze Pause und gehe dann in die nächste Position.

Somit dauert das ganze etwa 20 Minuten.

Möchtest Du die 10 Übungen auch zur Dehnung Deiner Muskulatur verwenden, solltest Du mindestens 2 Minuten in den jeweiligen Positionen bleiben, damit das Gewebe Zeit hat neue Strukturen zu bilden.

Atme dabei immer ruhig ein und aus.

Dehnungsübungen kannst Du besonders gut am Abend vor dem zu Bett gehen machen.
Dann ist die Muskulatur noch vom Tag weich und gewärmt.

Alles Liebe und bleib gesund

Michaela


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