In den ersten 2 Wochen nach der OP, bei der mir das aus meiner Bandscheibe ausgetretene Material entfernt wurde, habe ich mich strikt an die Empfehlung der Ärzte gehalten: ruhen Sie sich aus!
Doch als eher aktiver Typ wollte ich nach dieser Zeit schnell wieder in meinen Alltag zurück.
So begann ich bereits 14 Tage nach der Operation mit einer Kräftigungsroutine um meine Körpermitte zum stärken.
Diese bestand aus folgenden 4 Übungen:
1. Bridging mit einem Gymnastikball
So nennet sich die Übung, bei der man den unteren Rücken vom Boden abhebt und den Bauch anspannt.
Hierbei wird die Körpermitte intensiv beansprucht.
Damit Du diese nicht nur bei der Krankengymnastik machst, brauchst Du für zu Hause 2 Dinge: eine Yogamatte und einen Gymnastikball.
Und so geht die Übung:
- lege Dich mit dem Rücken auf die Yogamatte
- Deine Unterschenkel legst Du auf den Gymnastikball
- beide Arme liegen seitlich neben Deinem Körper
- der untere Rücken wird angespannt und leicht vom Boden angehoben
- dabei spanne gleichzeitig Deinen Bauch an und achte darauf, das der Rücken gerade bleibt
- 10 Sekunden diese Position halten
- dann den Rücken langsam wieder auf den Boden legen
- nach 10 Sekunden Pause die Übung 8x wiederholen
Dieses Video zeigt wie die Übung ausgeführt werden soll:
Hast Du 14 Tage die Übung wie beschrieben ausgeführt und möchtest Dich steigern, dann kannst Du folgendes verändern:
- hebe den Rücken längere Zeit vom Boden ab
- lege nur noch Deine Füße auf den Gymnastikball, anstelle der Unterschenkel
- mache die Übung mit nur einem Fuß (im Wechsel)
- hebe die Arme während der Übung vom Boden ab
Mit diesen kleinen Veränderungen machst Du die Übung schwerer und stärkst neben den großen Bauch- und Rückenmuskeln auch die tieferliegende Muskulatur.
2. Die seitliche Planke oder der Seitstütz
Diese Übung soll vor allem Deine seitliche Bauchmuskulatur ansprechen.
Um die seitliche Planke zu Hause zu machen benötigst Du nur eine Yogamatte.
Und so geht die Übung:
- lege Dich mit der linken Seite auf die Yogamatte
- stütze Deinen Oberkörper mit dem linken angewinkelten Arm auf die Yogamatte
- Deine Knie liegen im rechten Winkel auf der Matte
- hebe die linke Körperseite vom Boden ab und halte die Position für 10 Sekunden
- lege die Körperseite wieder ab
- 10 Sekunden Pause und 6x wiederholen
- wechsle auf die rechte Seite und mache die Übung auch dort
Dieses Video zeigt wie es gehen soll:
Hast Du den Side Plank 14 Tage wie beschrieben ausgeführt, gibt es folgende Möglichkeiten um die Übung schwieriger zu machen:
- hebe die Seiten längere Zeit vom Boden ab
- Streck die Beine lang aus
- hebe den oben liegenden Arm ab
Mit diesen Veränderungen sprichst Du Deine tieferliegende Muskulatur an.
3. Den Vierfüßlerstand
Hierbei wird Deine gesamte Körpermitte beansprucht und gestärkt.
Du brauchst nur eine Yogamatte.
Je dicker diese ist, desto schonender für Deine Knie- und Handgelenke.
Und so geht der Vierfüßlerstand:
- leg Dich mit dem Bauch auf die Matte und gehe in den Vierfüßlerstand
- der Rücken ist gerade und die Bauchmuskulatur ist während der Übung angespannt
- streck Deinen linken Arm lang nach vorne aus und streck danach Dein rechtes Bein lang nach hinten aus
- halte diese Position für 10 Sekunden
- mach die Übung auf die gleiche Weise auf der anderen Seite
- wiederhole den Vierfüßlerstand 8x pro Seite
Dieses Video zeigt Dir wie es geht:
Hast Du den Vierfüßlerstand wie beschrieben 14 Tage lang trainiert, kannst Du ihn so steigern:
- schließe die Augen während der Übungen
- halte die Position für eine längere Zeit
- lege eine wackelige Unterlage unter Deine stützende Hand
- Hebe den Fuß, auf dem das Gewicht liegt vom Boden ab
- Halte nicht die Position für 10 Sekunden, sondern führe Hand und Knie unter dem Bauch zusammen
Diese Variationen trainieren Deine tieferliegende Muskulatur und sorgen für Abwechslung.
4. Die Kniebeuge oder Squat
Stärkt Deine Körpermitte und Oberschenkelmuskulatur.
Diese Übung bereitet Dich auf eine wichtige alltägliche Bewegung vor: auf die richtige Weise schwere Gegenstände vom Boden anzuheben.
Hierfür wird kein Equipment benötigt.
Und so geht die klassische Kniebeuge:
- stelle beide Füße hüftbreit auseinander
- schiebe den Po nach hinten und streck gleichzeitig die Arme leicht nach vorne
- gehe langsam, so tief in die Kniebeuge wie es Dir möglich ist, ohne den Rücken rund zu machen
- bleib eine kurzen Moment in der Kniebeuge
- komm zügig wieder zurück in die Ausgangsposition
- beginne mit 3 x 8 Wiederholungen
Dieses Video zeigt Dir wie Du die Kniebeuge richtig machst:
Die Kniebeuge kannst Du am besten so steigern:
- Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen
- geh so tief wie Möglich in Richtung Boden
- trainiere mit einem Resistance Band
Mit dieser Übung gehst Du routiniert in die Knie sobald etwas angehoben werden muss und vermeidest es Deine Wirbelsäule nach vorne zu beugen um etwas anzuheben.
Je öfter Du die Kniebeuge übst desto leichter fällt Dir die Bewegung.
Entwickle Deine eigene Routine
Denn nur mit einer Routine kannst Du langfristig für eine starke Körpermitte sorgen.
Gehst Du nach einer Operation der Bandscheibe in eine Reha, wirst Du dort Bekanntschaft mit den Übungen machen.
Falls Du aber keine Reha antrittst, kann Dir eine eigene Routine helfen Deine Muskulatur zu stärken.
Für mich war folgende Routine perfekt: 2 Tage die Übungen machen – 1 Tag Pause.
Da ich ein Morgenmensch bin habe ich die 4 Übungen gleich nach dem Aufstehen gemacht.
Nach 8 Wochen bin ich umgestiegen zu einem leichten Bodyweight Training.
Probier die Übungen einfach mal aus.
Vielleicht merkst Du, dass eine andere Routine viel besser zu Dir und Deinen Gewohnheiten passt.
Frag unbedingt auch Deine/n Physiotherapeut/in zu welchen Übungen er/sie Dir Rät.
Wir Menschen sind so unterschiedlich, daß nicht alles gleich schnell heilt und gleich gut funktioniert.
Vielleicht gibt es ja eine Übung die Dir am meisten geholfen hat um Deine Körpermitte nach einer OP zu stärken.
Ich freue mich von Dir zu lesen.
Alles Liebe und bleib gesund
Michaela
Quellen: Youtube