30.07.2017
Bild: Pixabay
Plank, oder auf Deutsch auch Planke genannt, ist eine sehr gute Übung um gezielt Deine Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken.
Übersetzt bedeutet das Wort Plank Brett und kommt daher, dass diese Übung die beteiligten Muskeln bretthart macht ;-).
Diese Übung ist vielen auch als Unterarmstütz bekannt.
Die Ausführung!
Lege Dich zu Beginn flach, mit dem Bauch auf den Boden und hebe dann Deinen Körper an wie bei einer Liegestütze.
Benutze nicht die Hände zum hochdrücken, sondern Deine Unterarme und laß Deinen Körper auf ihnen ruhen.
Dein Körper ist bei dieser Übung gerade, Deine Arme sind schulterbreit auseinander, Deine Beine sind hüftbreit auseinander und Deine Füße berühren den Boden nur mit den Zehenspitzen.
Deine Beine und Dein Körper bilden eine gerade Linie, mit Deinem Kopf schaust Du nach unten auf den Boden.
In dieser Position spannst Du nun für mindestens 30 Sekunden den Bauch, den Po und die Rückenmuskulatur an.
Welche Muskelgruppen trainierst Du?
Der gesamte Rumpf profitiert von dieser statischen Übung.
Die Bauchmuskulatur und die Rückenmuskulatur werden am stärksten beansprucht aber auch die Trizeps-, Schulter-, Brust- und Beinmuskeln sind beteiligt und werden automatisch trainiert.
Was brauchst Du um die Plank durchzuführen?
Deinen Körper, eine Stoppuhr und eventuell eine Yogamatte oder ein Handtuch.
Du kannst sie an jedem Ort der Welt ausführen, was diese Übung so unkompliziert macht.
Wieviel Zeit solltest Du einplanen?
Eine Plank solltest Du mindestens 30 Sekunden lang halten, besser gesagt Deine Muskulatur fest anspannen.
Natürlich kannst Du sie auch länger ausführen.
Beginne mit 30 Sekunden und sobald Dir die Übung zu einfach erscheint verlängere die Zeitspanne.
Welche Fehler solltest Du besser nicht machen?
- Laß den Rücken nicht durchhängen. Sollte Dir die Kraft im Bauch fehlen verkürze die Zeit.
- Belaste den Oberkörper nicht zu stark. Ist dieser stärker als die Bauchmuskulatur kommt es bei der Plank zu einer Rundung im Rücken und Deine Rumpfmuskulatur wird nicht gestärkt.
- Zieh den Po nicht zu hoch in die Luft. In dieser Position kommt Deine Rumpfmuskulatur nicht zum Einsatz, achte darauf ihn so tief es geht zu halten.
Welche Variationen bietet Dir diese Übung?
- Side Plank: Hierbei stützt Du Dich mit Deinen Unterarm auf den Boden, Deine Beine sind seitlich gestreckt und die Füße liegen übereinander. Heb nun das Becken an und bilde eine gerade Linie.
- Der Plank Crunch: Gehe in den Side Plank und bewege Dein Becken im Wechsel zum Boden und zur Decke.
- Plank arm reach: nimm die klassische Plankhaltung ein und streck einen Arm nach vorne. Mache nach 30 Sekunden eine Pause und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.
- Plank leg lift: gehe in die Plank und hebe immer abwechselnd einen Fuß leicht vom Boden.
- Der Plank Knee to breast: nimm die klassische Plankhaltung ein und ziehe im Wechsel ein Knie zur gegenüberliegenden Brust.
- Plank over the Rainbow: gehe in die Plank und bewege erst die rechte und dann die linke Hüfte zum Boden.
- Plank up and down: nimm die klassische Plankhaltung ein und schiebe Deinen Po hoch zur Decke und runter zum Boden.
- Mache die Übung auf einem Gymnastikball, das trainiert Deine tieferliegende Muskulatur.
Und nun wünsche ich Dir viel Spaß beim üben!
Alles Liebe und bleib gesund
Michaela
