Ich war nie „die Läuferin“.
Im Schulsport nicht und auch in meiner Freizeit gehörte Laufen nie zu meinem Lieblingssport.
Nach meiner Bandscheibenoperation merkte ich wie mir Spaziergänge immer sehr gut getan haben.
Besonders geholfen haben sie mir dabei, die „Dauerschmerzen“ eine Weile zu vergessen, aber an Laufen habe ich lange nicht gedacht.
Die täglichen Krämpfe in der linken Wade bereiteten mir viele Monate nach der OP Schwierigkeiten lange Distanzen schmerzfrei zu gehen oder zu schwimmen.
Als diese dann nach fast 3 Jahren endlich nicht mehr akut waren, dachte ich zum ersten Mal daran mit dem Laufen zu beginnen.
Vorkenntnisse hatte ich nicht, aber dafür ausreichend Motivation.
Wie kommt man wohl vom Gehen ins Laufen?
Diese Frage beschäftige mich einige Wochen lang, bis ich dann einen endgültigen Plan für mich ausgearbeitet hatte.
Der sah wie folgt aus:
- 4 Wochen lang an 4 Tagen der Woche für 30 Minuten zügig gehen
- Steigerung nach 4 Wochen: 2 Tage in der Woche 30 Minuten zügig gehen, an 2 Tagen 20 Minuten langsam laufen
- die nächsten 4 Wochen: an 2 Tagen 30 – 40 Minuten laufen
- für 4 Wochen: an 2 Lauftagen unterschiedliche Geschwindigkeiten und Distanzen Testen
- Persönliche Laufroutine entwickeln um Kondition aufzubauen
Vorkenntnisse was Lauftraining betrifft, fehlen mir vollkommen.
Mein Ziel bestand darin einen Plan auszuarbeiten mit dem ich mein Ziel – eine Strecke von 5 Km zu laufen – erreichen werde.
Routinen schaffen.
Die ersten 4 Wochen gehen dienten mir dazu eine neue Routine zu schaffen.
Zügiges gehen habe ich bereits nach meiner OP an der Bandscheibe als schmerzlindernd empfunden.
Auch Experten wie Dr. Stuart McGill raten zum zügigen gehen.
Warum:
Aus wissenschaftlicher Sicht erfordert das Heben und schwingen des Beines bei jedem Schritt aktive Muskeln, die das Becken davon abhalten, einseitig abzusinken und die Wirbelsäule zu belasten.
Jeder Schritt erzeugt eine leichte Muskelkontraktion, deren Wiederholung das Gangbild formt.
Kaum eine Tätigkeit fordert die seitlichen Anteile von Wirbelsäule und Core so gut und strafft die Hüften so sehr wie das Gehen.
Der Rumpf muss dabei viel Energie speichern, weil das elastische Gewebe im Rücken bei jedem Schritt die Muskelkraft abfedert und die Wirbelsäule von der Bewegungsenergie entlastet.
Bei höherem Tempo und schwingenden Armen funktioniert diese >>Ableitung<< noch besser.
In seinem Buch Rücken-Reparatur erklärt Dr. Stuart Mc Gill in Kapitel 10 warum genau zügiges gehen Balsam für den Rücken ist.
Um nicht zu sehr in Stress zu geraten legte ich mir 4 Trainingstage pro Woche fest.
Musik und Podcasts lenkten meinen inneren Schweinehund während der 20 Minuten zügigen Gehens sehr gut ab und die 4 Wochen vergingen ziemlich schnell.
In der letzten Woche begann mir das ganze dann auch wirklich Spaß zu machen, allerdings wartete in der nächsten Woche die erste Steigerung.
Vom zügigen Gehen ins joggen zu gelangen.
Ins Laufen kommen ist keine körperliche Schwierigkeit, sondern reine „Kopfsache“.
Die Woche 5 begann ich gleich mit der Einheit: 20 Minuten joggen.
Ich lief bereits Tage vorher die Strecke immer und immer wieder in meinem Kopf ab.
Die ersten 500 Meter nutzte ich zügig zu gehen um meine Muskulatur aufzuwärmen und ab einer festgelegten Straßenecke begann ich locker und langsam vom zu joggen.
Mein Ziel war, die ersten Läufe besonders auf meine Atmung zu achten.
Gleichmäßige Atmung ist ein Zeichen für einen guten Lauf, dachte ich.
Es war ein kalter windiger Frühjahrstag und ich versuchte meinen Rhythmus zu finden.
Wie auch beim Gehen unterstützte mich Musik, aber 20 Minuten joggen können trotzdem ziemlich lang werden.
Zum Ende der Strecke begannen dann meine Oberschenkel leicht zu schmerzen, doch ich versuchte das Tempo gleichmäßig bis zum Ziel zu halten.
Zu Hause angekommen war die Freude enorm.
Zum einen den Plan umgesetzt und den ersten Lauf gut überstanden zu haben.
Der Muskelkater in den 4 Tagen danach war allerdings noch größer und bereitete mir weniger Freude. Meine Muskulatur war diese Anstrengung nicht gewohnt machte mich auch gleich darauf aufmerksam.
In den ersten zwei Wochen gewöhnte sich mein Körper langsam an die Bewegung und bestrafte mich bereits in der dritten Woche nicht mehr mit Muskelkater.
Außerdem versuchte ich mit ausreichend Dehnung, vor und nach dem Lauf, und erhöhter Magnesiumzufuhr dem Muskelkater entgegen zu wirken.
Auch dieser Trainingsrhythmus begann mir in der vierten Woche richtig Spaß zu machen, allerdings ist das ja immer ein Zeichen dafür, das wir uns wieder etwas steigern können.
Die Laufzeit verlängern.
Der dritte Schritt in meinem Laufplan sah vor die Zeit zu verdoppeln.
Der Frühling war da und mit meiner „4 Tagesroutine“ war ich auch 4 Mal die Woche draußen in der Natur.
Allerdings wollte ich auch wieder meiner Lieblingssportart dem schwimmen genug Zeit und vor allem Kraft lassen.
Ich entschied mich eine Laufeinheit morgens an meinem freien Tag zu machen und die zweite an einem morgen vor der Arbeit.
Dann versuchte ich außerdem die Termine nicht zu eng zu legen, damit meine Muskulatur genug Zeit zur Regeneration hat.
Die Strategie ging auf, allerdings nicht schmerzfrei.
Ich hatte nach der ersten langen Strecke wieder einmal für Tage furchtbaren Muskelkater in den Oberschenkeln.
Der verbesserte sich nach 14 Tagen, allerdings hatte ich dann einige Wochen mit meinem linken Knie zu kämpfen.
Ein stechender Schmerz war ab der 3. Woche meine ständige Laufbegleitung.
Hatte ich die falschen Laufschuhe?
War mein Laufstil gut?
Ließ ich meinem Körper zu wenig Zeit zur Regeneration?
Ich dachte bereits daran eine längere Pause einzulegen aber entschied mich dann doch dagegen, denn meine Angst die erarbeitete Routine zu verlieren und am Ende gar nicht mehr zu Laufen war einfach zu groß.
Eine andere Maßnahme half mir erfolgreich meinen Knieschmerz zu beseitigen.
Die Blackroll
Ich bearbeite mit ihr jeden Abend beide Schienbeine, die Waden, die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur.
Immer schön langsam und regelmäßig.
Die Schmerzen im Knie verringerten sich und das Laufen machte wieder Spaß.
Danach hatte ich oft nur Probleme mit der Atmung oder meinem Kopf, der mir schon nach 800 Metern sagte, ich solle doch besser wieder umkehren.
Laufen just for Fun.
Wenn Laufen erst einmal Spaß macht, dann braucht man Abwechslung.
Meine Strategie für den vorletzten Teil meines Plans daher Strecken ständig verändern.
Das bedeutete für mich die Dauer, die Distanz und den Ort 4 Wochen lang immer zu verändern.
Bei Regen oder Sonnenschein einfach Laufen – 2 mal pro Woche.
Ist man erst einmal so weit gekommen, dann hat man wirklich Freude am laufen gewonnen.
Die eigene Laufroutine entwickeln.
Das ist der letzte Schritt in meinem Plan, denn jede Art der Bewegung muss auch in den Alltag passen.
2 Einheiten in der Woche über 5 Km waren 6 Monate lang optimal für mich.
Finder heraus welches Deine optimale Routine wird.
Sobald die Kondition erst einmal aufgebaut ist kann man quasi zu jeder Zeit an jedem Ort trainieren und hält seinen Körper in Bewegung.
In einigen Wochen hat man vielleicht nur die Zeit eine Laufeinheit zu absolvieren und in anderen Wochen ergeben sich vielleicht mehr Möglichkeiten.
Oder man verfolgt ein sportliches Ziel und muss einem strengen Plan folgen.
Alles ist am Ende gut, so lange Du nur Spaß daran hast.
Zusammengefasst
Um vom Gehen ins laufen zu kommen brauchst Du vor allem eins: Motivation!
Hast Du Lust aufs Laufen arbeite Dir einen Plan über 4 Montate aus, wie Du es vom regelmäßigen Gehen zum Laufen schaffst.
Wenn Dir meiner zusagt, benutze diesen.
Bei Schwierigkeiten suche nach der für Dich passenden Lösung: dass kann eine längere Pause sein, die Veränderung des wöchentlichen Plans oder die Bearbeitung überlasteter Körperregionen.
Welches Equipment benötigst Du?
Prinzipiell nur dem Wetter angepasste Kleidung und Schuhe die zum Laufen geeignet sind.
Das macht diesen Sport ja auch so attraktiv.
Außerdem hat Laufen noch folgende Vorteile:
- Keine Gebühren
- an fast jedem Ort der Welt auszuführen
- Vorkenntnisse werden nicht gebraucht
- Sport in der Natur
- es ist die natürlich Fortbewegung des Menschen
- alleine oder in der Gruppe
- wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus
Wenn Dir diese Argumentation keine Lust auf Laufen macht, dann mach Dir nichts draus.
Zügiges Gehen, mehrmals in der Woche reicht völlig aus um ein gesundes und schmerzfreies Leben zu führen.
Tu einfach was Du liebst.
Alles Liebe und bleib gesund
Michaela
